Às vezes, manter o mesmo peso para todas as quatro séries em um dia pode proporcionar bastante desafio, diz Samuel, especialmente quando você está melhorando sua execução a cada série. Existem outras formas de sobrecarga progressiva também. Você pode diminuir o tempo de descanso entre as séries, indo de, digamos, 120 segundos para 90 segundos, ou pode aumentar as repetições, ou pode até fazer mais séries.

“Tenha como objetivo melhorar a cada treino”, diz Samuel, “mas saiba que essa melhora nem sempre será a mesma. Posso levantar 315 libras hoje quatro vezes e não conseguir adicionar peso. Mas se eu conseguir fazer uma quinta repetição, ou mesmo fazer minhas quatro repetições com mais controle do que fiz na semana passada, estou no caminho certo.”

Com Quantos Anos Pode Começar A Musculação?

Uma maneira às vezes esquecida de sobrecarregar progressivamente seus músculos é deixá-los sob mais de algo chamado ” tempo sob tensão “. Quando seus músculos estão trabalhando, seja sob uma barra de supino, ou se seus bíceps estão trabalhando para enrolar um haltere para cima, eles estão sob “tensão” do peso. Você também pode sentir isso: se você ficar segurando halteres nas laterais, seus bíceps não estão sob tensão. No momento em que você começar a enrolá-los para cima, você os sentirá flexionando contra a “tensão” dos halteres.

Levantadores experientes geralmente usam essa tensão a seu favor. Em vez de apenas levantar e abaixar um peso (por exemplo, aquele curl de bíceps), eles levantam com um ritmo específico. Eles podem se enrolar o mais rápido que puderem, por exemplo, e então abaixar o peso por três segundos focados com boa forma em cada repetição.

Fazer isso deixa seus músculos sob tensão por mais tempo do que uma série típica, na qual você pode levantar e abaixar o peso sem nenhum tempo específico. E esse tempo extra sob tensão durante uma série pode ajudar a estimular o crescimento muscular.

Note que você pode fazer isso em quase qualquer exercício de força. Não funciona para exercícios explosivos, como kettlebell swings, snatches e cleans. Mas agachamentos, levantamento terra, curls, pullups e pushups (e muitos outros movimentos) podem ser ajustados para adicionar mais tempo sob tensão, forçando seus músculos mais longe em cada repetição.